Chcesz zrzucić zbędne kilogramy, ale brakuje Ci motywacji i silnej woli? Zapomnij o błyskawicznych dietach cud, polecanych przez influencerów preparatach odchudzających, czy reklamowanych gadżetach. Podstawą zdrowego odchudzania jest zbilansowana dieta, bogata w produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, mięso, warzywa i owoce. Żeby przyniosła pożądane efekty, powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb konkretnego organizmu. Sprawdź, jak zdroworozsądkowo podejść do redukcji masy ciała i kompleksowo o siebie zadbać.

Zdrowe odchudzanie – jak je rozpocząć?

Nadmierna masa ciała nie jest korzystna dla organizmu. Dodatkowe kilogramy to większe ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych – otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób nowotworowych. Zaburzenia metaboliczne negatywnie wpływają na homeostazę. Utrata naturalnej równowagi może skutkować problemami z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu nocnego, przyswajaniem składników odżywczych i mineralnych z pożywienia, a nawet trudnościami z zajściem w ciążę. Żeby zadbać o równowagę organizmu, powinno się utrzymywać odpowiednią masę ciała, w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia.

Co wpływa na przyrost masy ciała?

Warto wiedzieć, że nadmiarowe kilogramy to nie tylko efekt siedzącego trybu życia i diety bogatej w słodkie, tłuste i niezdrowe przekąski. Na przyrost tkanki tłuszczowej wpływa również przewlekły stres. Powoduje zwiększenie wydzielania hormonu głodu, co zazwyczaj skutkuje sięganiem po dodatkowe kalorie, żeby poprawić samopoczucie.

Zaburzenia lękowe, stany depresyjne, zaniżona samoocena i niska świadomość odnośnie zdrowego trybu życia sprawiają, że w codziennej diecie, zamiast zbilansowanych, świeżych produktów, pojawiają się tłuste i przetworzone. Z kolei niska motywacja, aby coś zmienić, skutecznie utrudnia odchudzanie.

Czym jest deficyt kaloryczny?

Żeby pozbyć się nadmiarowej tkanki tłuszczowej, niezbędny jest tzw. deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości energii, niż wynosi średnie zapotrzebowanie organizmu. Jeśli kaloryczność posiłków w codziennej diecie jest wysoka, bilans kaloryczny jest dodatni, a niewykorzystana energia zamienia się w tłuszcz. Przy ujemnym bilansie (deficycie kalorycznym), organizm musi sięgać po energię z innych źródeł – zgromadzonych zapasów tłuszczu, co prowadzi do zmniejszenia masy ciała.

Stosowanie diety odchudzającej i regularna aktywność fizyczna

Żeby zdrowo schudnąć, należy pamiętać, że najlepsze efekty przychodzą z czasem. Szybkie, restrykcyjne diety lub długie głodówki nie są korzystne dla organizmu i w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do efektu jojo. Powoduje on spowolnienie przemiany materii, co przyczynia się do powrotu do początkowej wagi lub nawet przytycie. Proces odchudzania wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego wsparcia, przede wszystkim zdrowotnego.

Tylko zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą przynieść trwałe efekty. Warto pamiętać, że kluczowe znaczenie ma zmiana stylu życia – ruch, rezygnacja z używek i urozmaicony, zdrowy jadłospis. To pozwoli nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale przede wszystkim, utrzymać prawidłową masę ciała po zakończeniu odchudzania.

Jeśli jednak otyłość jest efektem zaburzeń w gospodarce hormonalnej, sama dieta i systematyczne treningi nie pomogą. Wówczas pierwszym krokiem powinno być leczenie farmakologiczne pod okiem lekarza endokrynologa.

Co jeść na diecie odchudzającej?

Stosowanie diety odchudzającej nie może być wycieńczające dla organizmu. Drastyczne obcięcie podaży kalorycznej i mało urozmaicone, przetworzone posiłki mogą dostarczać zbyt mało składników mineralnych i odżywczych. Należy sięgać po produkty dające uczucie sytości, dzięki zawartości błonnika pokarmowego oraz dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. W zdrowej, zbilansowanej diecie odchudzającej powinny znaleźć się:

• – chude mięso (najlepiej drób),
• – ryby bogate w kwasy omega,
• – produkty pełnoziarniste,
• – chudy nabiał,
• – nasiona roślin strączkowych,
• – świeże warzywa i owoce.

Dotychczas używane w kuchni tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, czy masło, powinny zastąpić zdrowe tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek doskonale nadaje się jako dodatek do sałatek, potraw, a nawet samego pieczywa. Warto wprowadzić do diety także naturalne spalacze tłuszczu, takie jak ostre przyprawy (pieprz, chili, imbir), kurkuma, czy ocet jabłkowy. Do tej grupy należą także napoje – zielona i czerwona herbata oraz naturalna kawa.

Ułożenie zbilansowanej diety, ukierunkowanej na redukcję masy ciała nie jest łatwe, dlatego warto skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka. Specjalista od żywienia obliczy zapotrzebowanie energetyczne organizmu, deficyt kaloryczny oraz weźmie pod uwagę różnego rodzaju schorzenia, przy tworzeniu indywidualnego jadłospisu.

Pierwszym krokiem w odchudzaniu powinna być wizyta u lekarza pierwszego kontaktu i wykonanie odpowiednich badań. Specjalista zleci niezbędną diagnostykę laboratoryjną, która pozwoli wykluczyć lub potwierdzić chorobowe podłoże otyłości. Jeśli okaże się, że masz cukrzycę lub cierpisz na nadciśnienie tętnicze, potrzebujesz nie tylko diety i porcji ruchu, ale przede wszystkim, leczenia. Diagnoza będzie również cenną wskazówką dla dietetyka i pomoże w ułożeniu indywidualnej diety.

Zdrowe odchudzanie pod okiem specjalisty

Najlepszym sposobem na zrzucenie nadmiarowych kilogramów i utrzymanie uzyskanych efektów jest odchudzanie pod opieką specjalisty. Doświadczony dietetyk nie tylko ułoży zdrowy jadłospis, ale także będzie monitorował postępy odchudzania. Udzieli także niezbędnych wskazówek na każdym jego etapie.

Jeśli jednak przyczyna nadwagi lub otyłości nie leży wyłącznie w wysokiej kaloryczności spożywanych posiłków oraz siedzącym trybie życia, niezbędne może się okazać wsparcie psychodietetyka.

Kim jest psychodietetyk?

Psychodietetyk to osoba, która posiada odpowiednią wiedzę nie tylko z dziedziny żywienia, ale również funkcjonowania psychiki człowieka. Pomaga odnaleźć przyczynę zaburzeń odżywiania, co ma kluczowe znaczenie dla całego procesu odchudzania. Dzięki fachowej pomocy i wsparciu, osoba z nadwagą lub otyłością może lepiej zrozumieć swój organizm i wyeliminować główny czynnik sprzyjający tyciu.

Specjalista w dziedzinie psychodietetyki może także doradzić w kwestii aktywności fizycznej, by była odpowiednio dopasowana do możliwości i trybu życia każdego, kto chce zdrowo schudnąć. Konsultacja z psychodietetykiem szczególnie polecana jest pacjentom, którzy kolejny raz podejmują próbę odchudzania i są zniechęceni poprzednimi niepowodzeniami.

Na wizycie warto ustalić cele związane z odchudzaniem. Jeśli chcesz schudnąć 20 kg, dietetyk podpowie w jakim czasie można to osiągnąć i pomoże zaplanować całą drogę, prowadzącą do upragnionego efektu. Odnotowywanie osiągania pomniejszych celów i celebrowanie małych sukcesów motywuje i wspiera w trudnej walce z nadwagą.

Zdrowe odchudzanie – zadbaj także o badania!

Zanim rozpoczniesz odchudzanie, sprawdź stan zdrowia swojego organizmu. Pomogą w tym badania diagnostyczne, które na kolejnym etapie będą podstawą planowania zdrowej diety oraz ewentualnego leczenia. Jakie badania krwi warto zrobić przed wizytą u dietetyka? Na liście powinny znaleźć się:

• – morfologia krwi,
• – panel tarczycowy,
• – poziom cukru we krwi,
• – lipidogram,
• – testy na alergie pokarmowe,
• – poziom kortyzolu (hormonu stresu).

Diagnostyka jest niezbędna, by dieta odchudzająca nie zaszkodziła organizmowi. Jeśli wyniki będą wskazywały na obecność chorób przewlekłych, lekarz i dietetyk odpowiednio poprowadzą pacjenta przez cały proces odchudzania. Dzięki temu organizm otrzyma odpowiednie wsparcie, zamiast wyniszczającego deficytu, czy głodówki.

Podsumowanie

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, zrezygnuj ze stosowania modnych szybkich diet, czy zażywania przypadkowych suplementów. Zmianę stylu życia i żywienia zacznij od wizyty u lekarza oraz wykonania podstawowych badań laboratoryjnych. Dzięki temu, ułożona przez dietetyka, dieta odchudzająca, będzie dopasowana do potrzeb Twojego organizmu, co przełoży się na osiągnięcie zdrowych, trwałych efektów.